Tahun Baharu Azam Baharu Ke Arah Amalan Gaya Hidup Lebih Sihat Lebih Panjang Umur

Sambil kita mengalu-alukan ketibaan tahun baharu, kesihatan dan kesejahteraan terus menjadi keutamaan bagi ramai penduduk di Asia Pasifik, termasuk rakyat Malaysia. Umur yang panjang bukan sahaja bermakna hidup lebih lama tetapi menjalani kehidupan yang cergas dan aktif. Menurut Dr. Vipada Sae-Lao, Ketua Latihan dan Pendidikan Latihan Pemakanan, Asia Pasifik, Herbalife, 

"Anda boleh meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda dengan mengambil pendekatan yang menyeluruh. Mulakan dengan mengambil langkah-langkah mudah dan praktikal yang akan memulakan perjalanan kesihatan dan kesejahteraan anda dan mendorong anda untuk mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat dalam jangka panjang." 

Berikut ialah lima petua mudah untuk menjaga kesihatan dan memanjang umur.

Lebihkan Bilangan Langkah Anda Setiap Hari

Jangan memandang rendah manfaat senaman ringan seperti berjalan kaki untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan. Berjalan kaki bukan sahaja akan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, tetapi juga boleh menguatkan tulang dan otot anda, seterusnya meningkatkan ketahanan otot.

Kajian* mendapati bahawa senaman ringan seperti berjalan kaki selama sepuluh minit selepas makan boleh membantu penghadaman dan menurunkan paras gula darah. Justeru berjalan kaki selepas makan merupakan senjata rahsia untuk meningkatkan metabolisme dan menguruskan berat badan keseluruhan.

Aktiviti berjalan pantas secara berkala digabungkan dengan pemakanan sihat sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan sekiranya penggunaan tenaga keseluruhan melebihi pengambilan kalori. 

Berjalan kaki turut membantu mengurangkan lemak yang mengelilingi organ dalaman pada bahagian abdomen, yang juga dikenali sebagai lemak perut atau lemak abdomen dan amat berbahaya kepada kesihatan kita. Malah, Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2020 mengesyorkan aktiviti senaman selama 30 hingga 60 minit pada tahap intensiti sederhana seperti berjalan kaki pantas, lima hingga tujuh hari seminggu untuk kesihatan yang optimum.

  

Berjalan kaki bersama keluarga dan rakan-rakan lebih bermanfaat daripada berjalan bersendirian!

Kelebihan Latihan Rintangan

Semakin banyak kajian, seperti yang diterbitkan di Perpustakaan Perubatan Negara, menekankan betapa pentingnya latihan rintangan untuk meningkatkan kesihatan fizikal keseluruhan dan bagaimana membina dan mengekalkan otot tanpa lemak menjadi kunci kepada umur panjang dan metabolisme yang berfungsi secara berkesan. 

Apabila usia kita semakin meningkat, badan kita mula kehilangan jisim otot. Kesan ini bukan sahaja mengurangkan kekuatan tetapi juga mula mengurangkan ketumpatan tulang kita, kerana otot adalah struktur sokongan untuk tulang kita. Dengan melakukan latihan rintangan, dan seterusnya membina jisim otot tanpa lemak, kita bukan sahaja menyokong tulang kita, tetapi kita juga akan membakar lebih banyak kalori semasa berehat kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang juga merupakan satu lagi faktor yang meningkatkan metabolisme.

Kita boleh menerapkan latihan rintangan dalam rutin harian mereka dengan melakukan senaman mudah seperti tekan tubi, bermula dengan tekan tubi dinding dan beransur maju ke lantai apabila kekuatan kita bertambah.

Kajian** menunjukkan bahawa latihan rintangan dan tindakan merangsang sintesis protein otot adalah faktor yang berpotensi memanjangkan umur. Para penyelidik mendapati bahawa senaman ini boleh mencegah perubahan fisiologi yang berkaitan dengan usia seperti kemerosotan kekuatan dan jisim otot, meningkatkan ketumpatan tulang, mengurangkan lemak badan, menguatkan sistem imun dan menggalakkan fungsi kognitif.

Penggunaan Protein

Salah satu sebab terbesar untuk mengambil protein ialah jisim otot merosot tiga hingga lapan peratus setiap dekad selepas umur 30 tahun dan kadar penurunan ini lebih tinggi selepas mencecah usia 60 tahun.

Tidak dinafikan bahawa anda memerlukan protein yang mencukupi untuk membina otot tanpa lemak. Tetapi makan lebih banyak protein sahaja tidak akan merangsang pembinaan otot. Anda perlu melakukan senaman rintangan yang ‘menggerakkan’ otot tersebut.

Proses pembaikan dan pertumbuhan otot (juga dikenali sebagai sintesis protein otot) berlaku apabila badan anda pulih daripada senaman. Salah satu cara terbaik untuk menggalakkan pertumbuhan otot ialah pengambilan 20-30 gram protein berkualiti tinggi selepas senaman latihan membina otot dan dalam setiap sajian yang anda makan.

Badan yang kurang berlemak atau jisim otot yang baik membantu melindungi tulang kita daripada kemerosotan atau penipisan. Badan kita menggunakan asid amino, yang merupakan blok binaan protein, untuk membaiki dan memulihkan otot. Pengambilan protein berkualiti tinggi diutamakan untuk proses ini. Beberapa sumber protein yang baik termasuk ikan bakar, ayam panggang, tauhu, tempe, dan telur. 

Menjaga Kesihatan Usus Anda

Kesihatan usus adalah salah satu aspek penjagaan badan yang paling jarang dibincangkan walaupun merupakan antara yang paling penting. Istilah "kesihatan usus" berkaitan dengan kewujudan mikrobiom yang berfungsi dengan baik dalam usus kecil dan besar, serta ketiadaan masalah penghadaman yang lampau.

Sambil kita menempuh liku-liku kehidupan, tekanan, ketidakseimbangan makan, pengambilan terlalu banyak gula, makanan digoreng dan sangat terproses, dan penggunaan antibiotik adalah faktor utama yang boleh mengganggu mikrobiom kita. Pada hakikatnya, kita perlu membina semula usus yang sihat untuk membantu kita dalam pelbagai cara:

• Mengurangkan rintangan insulin

• Mengekalkan sistem penghadaman yang sihat

• Meningkatkan kesihatan imun (memandangkan 70-80% sel imun berada dalam usus)

• Menyokong pengurusan berat badan

Antara makanan utama yang menggalakkan kesihatan usus optimum ialah:

• Pelbagai buah dan sayuran yang kaya dengan sumber fitonutrien dan serat pemakanan.

• Makanan yang ditapai seperti tempe, kimchi atau yogurt/dadih

•     Suplemen probiotik (untuk manfaat kesihatan imun, semak jenis produk dan bukti keberkesanannya)

Dapatkan Sokongan

Sertai komuniti berkaitan atau dapatkan sokongan dalam usaha anda menjaga kesihatan dan memanjangkan umur akan mendorong anda untuk menyerlahkan kreativiti dan mencapai matlamat anda. Hubungan peribadi sememangnya satu sumber motivasi, meningkatkan kemungkinan anda terus mengamalkan gaya hidup sihat dan menikmati hasilnya. Mengambil bahagian dalam program kecergasan secara berkumpulan seperti inisiatif "Bakar Sejuta Kalori" Herbalife atau berjalan kaki bersama masyarakat setempat boleh memupuk semangat kekitaan sambil memastikan anda hidup aktif. Persekitaran yang menyokong matlamat anda juga memberi peluang untuk berkongsi pengalaman dan memanfaatkan pelbagai perspektif dan boleh membantu anda menentukan aktiviti yang paling sesuai untuk memenuhi matlamat unik anda. 

Umur yang panjang bukan hanya bergantung kepada usaha individu, tetapi juga dipengaruhi hubungan yang dijalin, dorongan masyarakat dan amalan baik yang dilaksanakan demi i kehidupan yang lebih sihat dan bahagia.